postami.
O treningu cz. 3 – strefy
Pojawiło się kilka głosów, że moje treningowe wymądrzanie się nic nowego nie wnosi do praktyki treningowej. Musze przyznać, że w teorii, którą przytoczyłem w poprzednich dwóch częściach może nie ma nic odkrywczego... Przygotowując się do pisania, krok po kroku tworzyłem sobie pełen obraz, dlaczego trenuje się w taki, a nie inny sposób - w głowie układałem sobie wszystko w logiczną całość. Cykl artykułów jest bezpośrednim wynikiem mojego rozumowania. Z dwóch pierwszych artykułów wynika wszystko to, co zamierzam opisać teraz. Ta teoretyczna podstawa pozwoliła mi samemu poukładać sobie wszystko i dzięki temu zrozumieć praktykę treningową (a przynajmniej tak mi się wydaje). Właśnie z tej perspektywy trzeba patrzeć na poprzednie wpisy z tytułem „O treningu”. Żałuję trochę, że tak długo zwlekałem ze spisaniem do końca tego artykułu. Mam nadzieję, że po przeczytaniu wyłapiecie odniesienia do treści z poprzednich części.
Jak pewnie zwróciliście uwagę spalanie tłuszczy różni się od spalania węglowodanów głownie tym, że procesy te zachodzą w różnych strefach wysiłku. Tłuszcze możemy metabolizować tylko w procesach tlenowych, natomiast węglowodany mogą nam służyć jak źródło energii zarówno aerobowo jak i anaerobowo. To bardzo ważna rzecz, między innymi z tego wynikają podstawowe zakresy tętna, które wyróżniają sportowcy. Nomenklatura i różne szczegóły często się różnią, zależnie od źródła, z którego się korzysta. Oto moja propozycja, jak możemy myśleć i mówić o podstawowych zakresach tętna w Niezłej Korbie – myślę, że do rajdów przygodowych wystarczy. Po kolei:
Strefa do 65% HRmaxAktywny wypoczynek, regeneracja w ruchu. Nie skupiamy się za bardzo na tym. Efekty treningu w tym zakresie (jeśli w ogóle jakieś się pojawią) będą znikome. Wysiłek w tej strefie jest zalecany w razie przetrenowania. Jeśli biegnę najwolniej, jak potrafię to schodzę do tej strefy tętna (to powinno dać Wam pogląd, jeśli nie macie pulsometru).
Strefa 65%-75%, Wytrzymałość Bazowa (WB), zakres I
Uwaga! Dla nas, zwolenników wyścigów długodystansowych jest to najważniejsza strefa! Powinniśmy spędzać w niej do 70% czasu wszystkich treningów. Jak pamiętacie, w tym zakresie do napędzania mięśni organizm przede wszystkim wykorzystuje własny tłuszcz, który „jest spalany w płomieniu węglowodanów”. Specyfiką treningów Wytrzymałości Bazowej jest czas ich trwania – by zacząć metabolizować musimy przeczekać pierwsze 45 min. – miejcie to na uwadze. Poza tym, nie możemy być totalnie „wyjechani”, bo potrzebujemy węglowodanów do podtrzymania przemian tłuszczowych.
Dzięki wysiłkowi w strefie 65-75% udoskonalamy nasz metabolizm, rozwijamy przemiany energetyczne poprzez budowę mitochondriów i usprawniamy spalanie tłuszczy. Odwołując się do porównania z bikeBoardu o Oplu z rocznika ’79 jeżdżącym na gaz, można by powiedzieć, że „poprawiamy skuteczność wtrysku LPG”.
Jak rozpoznać ten zakres bez pulsometru? Da się! Subiektywnie powinniście oceniać taki wysiłek jako lekki lub nieco trudny, ponadto w tej strefie można swobodnie rozmawiać (co ma też walory towarzyskie).
Strefa 75%-85%, Wydolność Tlenowa (WT) i Wytrzymałość Siłowa (WS)Kolejna strefa aerobowa – energię czerpiemy w niej głównie z węglowodanów, a już w mniejszym stopniu z tłuszczów.
Jedna strefa i dwie rożne nazwy...? Tak, są to dwa różne treningi w tym samym zakresie. Wydolność Tlenowa (WT) to jednostajny wysiłek o intensywności 75-85% naszego HRmax. Dzięki temu zwiększamy wydolność naszego układu krążenia oraz układu oddechowego. Zwiększamy wchłanialność tlenu i podnosimy próg mleczanowy. Wytrzymałość Siłowa (WS) to odmiana treningu WT nastawiona na rozwój mięśni. Polega na równomiernym pokonywaniu podjazdów lub podbiegów tak by większym stopniu obciążyć mięśnie.
Poprzez trening w tej strefie „zwiększamy pojemność zbiorników na V-power”. Można by powiedzieć, że dzieje się tak dosłownie, bo po prostu zwiększamy możliwość gromadzenia glikogenu w mięśniach. By pojawił się efekt treningowy, musimy uzupełnić zużyte węglowodany w czasie nie dłuższym niż 2 godziny po zakończeniu wysiłku. U najlepszych sportowców zapas glikogenu wystarcza prawie na 1,5h. Z ciekawostek powiem, że Robert Korzeniowski na najwyższych obrotach (tętno 196) potrafi maszerować przez 80 minut - jego rywale nie dawali rady tak długo napierać w takim tempie.
Ten zakres również da się względnie rozpoznać bez pulsometru. Subiektywnie powinniście oceniać taki wysiłek jako raczej trudny lub trudny. No i trzeba powiedzieć, że w tej strefie niemożliwe jest utrzymanie dyskusji bez specjalnych przerw na zaczerpnięcie tchu.
ok. 85% HRmax, Próg Mleczanowy
Jest to punkt przejścia z wysiłku tlenowego na beztlenowy. Efektem ubocznym przemian anaerobowych jest kwas mlekowy – po przekroczeniu Progu Mleczanowego nasz organizm przestaje nadążać z jego neutralizacją i w rezultacie stężenie kwasu wzrasta. Po przekroczeniu pewnego stężenia nasze mięśnie odmawiają współpracy, a tego przecież nie chcemy (cf. http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=114)! Dokładnie swój próg można ustalić wykonująć test Conconiego (więcej info np. tu).
Ponoć próg mleczanowy też można subiektywnie wyczuć – ponoć jest to moment, kiedy musimy już zacząć oddychać przez usta.
Strefa 85%-100%Muszę przyznać, że o treningu w tej strefie nie mam do końca wyrobionej opinii. Sprawa jest skomplikowana – np. wiem, że czasami w tym zakresie wydzielają pomniejsze strefy. Co więcej, niektóre źródła podają, że trening powyżej progu powoduje jego ostateczne obniżenie, co jest oczywiście dla nas niekorzystne z perspektywy formy sportowej. Natomiast inne opracowania mówią coś zupełnie przeciwnego... Nie chce mi się w to już wnikać, szczególnie, że po zapoznaniu się z artykułem z biegania.pl nawet nie wiemy czy sam próg mleczanowy tak naprawdę istnieje...
W każdym razie ta strefa nas ARowców nie interesuje za bardzo. Może teraz, w czasie przygotowań do półmaratonu, warto zrobić jakiś trening na takim poziomie intensywności by przyzwyczaić organizm. Ale ogólnie do rajdów nie będziemy musieli trenować w tym zakresie.
W kontekście rozpoznawania tej strefy bez pulsometru mogę powiedzieć tylko tyle, że ja od pulsu 180 naprawdę oddycham już tylko ustami – po prostu zieję jak smok.
Podsumowanie
Charakterystyka metabolizmu naszego organizmu pozwala na wytyczenie kilku podstawowych zakresów wysiłku. Trening w odpowiednich strefach rozwija specyficzne procesy, które w naszym przypadku mają nas zaprowadzić na wyżyny możliwości długiego napierania.
Ważne jest też, by trening rzeczywiście odbywał się w konkretnej strefie. Ja kiedyś kierowałem się średnim tętnem, ale to było trochę naiwne. Jeśli spędzisz połowę treningu poniżej danego zakresu, a drugą połowę powyżej, to średnia będzie się mieścić w przedziale docelowym. Jest to jednak zupełnie nieadekwatne i najlepiej jest się kierować minutami spędzonymi w danej strefie– mój pulsometr (Sigma PC-15) ma taką funkcję.
Wyżej opisane przedziały stanowią jednocześnie wytyczne treningowe – np. trening WB musi trwać więcej 45 min., a WS to bardziej intensywny wysiłek obciążający mięśnie poprzez podjazdy/podbiegi. Więcej szczegółów odnośnie planowania treningu na podstawie powyższy zakresów pojawi się po rajdzie On-Sight (tym razem mam już wszystko wymyślone). Moim pomysłem jest wspólny Niezłokorbowy plan treningowy zakładający szczyt formy na połowę czerwca (na Adventure Trophy).
Napisał/a: Janek, 2009-03-20 00:27:32 komentarze (2) || skomentuj
aka, 2009-04-01 10:23:29, napisał/a:
Janek, poznaję Twoje zdjęcie z tej części artykułu o treningu, gdzie mowa o wsyiłku kompletnie beztlenowym... To było w 2007 w Otwocku? Byłeś wtedy tuż za Maćkiem Surowcem na podium:)
Wspaniale walczyłeś wtedy z piachem i ...ze sobą samym! Pamiętam też, jak zwymiotowałeś potem ze zmęczenia... Ech synku...
Janek, 2009-04-01 15:36:52, napisał/a:
Nie byłem za Maćkiem Surowcem tylko za Jarkiem Kleczajem z Optexu i za Adamem Dzikowskim (nazywanym również kosmitą). Oj wtedy się zakwasiłem... maiłem skurcze na trasie i potem bolała mnie strasznie głowa. Ech.
Skomentuj ten wpis!
