postami.
O treningu cz. 4 - plan treningowy
Treningowe teoretyzowanie mamy już za sobą - teraz czas zastosować tę wiedzę. A więc jak trenować, by napierać długo i szybko? Proponuję podstawowy plan treningowy, który będziecie mogli wykorzystać w ramach swoich przygotowań sportowych. Niestety nasz cel startowy (Adventure Trophy) się nie odbędzie, ale na pewno będzie wiele innych rajdów!
Trening podstawowy w naszym wypadku to:
4 treningi tygodniowo (z rozciąganiem po każdym z nich!)
+ 1 Klędzikowe ćwiczenia na kolana
+ 2 gimnastyka (sam nie wiem czy dam radę robić ćwiczenia na brzuch i grzbiet, ale na pewno by się przydało…)
Trening 1. WB rower – długa jazda na rowerze (najlepiej ze 4h lub nawet więcej) - w związku z tym ten trening najprawdopodobniej będzie wypadał w weekend. Dzięki temu łatwiej będzie z kimś się zgrać i razem umówić na „wycieczkę” (polecam korzystnie z kalendarza Niezlej Korby i wysyłanie zaproszeń). Pogadać też się da, bo intensywność nie za duża – 65-75%, jak to z Wytrzymałością Bazową powinno być. Nawigowanie przy użycia mapnika też będzie bardzo fajnym urozmaiceniem, no i dobrą praktyką przed zawodami.
Trening 2. WB bieg – dłuższe wybieganie. Czas trwania jest zależny od tego jak się czujecie i na jakim etapie przygotowań jesteście. Myślę, że 1h30 to granica przyzwoitości dla osób już trenujących od miesiąca czy dwóch. Później oczywiście można wydłużać biegi – wiem, że osoby szykujące się do maratonu (z czasem poniżej 4:00), już na miesiąc przed startem powinny na długim weekendowym wybieganiu zrobić aż 32km! Początkowo my możemy zamiast tak długich biegów organizować dłuuugie trekkingi (np. nocą) – tak długi trening mógłby zastąpić weekendowy rower, na którym w ramach WB w danym tygodniu moglibyście przejeździć np. tylko 1h30.
Generalnie podchodźcie do tej kwestii elastycznie. Ważne, żeby robić długie treningi na niskiej intensywności, by budować fundament wytrzymałościowy. Jeśli jeden długi trening WB wypada w weekend to drugie WB będzie pewnie najlepiej robić jakoś w środku tygodnia.
Trening 3. WT/WS – trening o wyższej intensywności mający na celu stymulację do rozwoju naszego wysokooktanowego napędu „V-power”. Proponuję czasami robić WT, a czasami dociążać mięśnie jakimiś podjazdami (jeśli takie są dostępne) i robić Wytrzymałość Siłową. Najlepiej jakoś sprytnie przeplatać to z treningiem 4. – np. jeśli w danym tygodniu robimy trening Wydolności Tlenowej, to jako czwarty trening dobrze byłoby zrobić coś na mięśnie (czyli w tym wypadku podbiegi, a nie interwały). A jeśli robimy Wytrzymałość Siłową, to moim zdaniem najlepiej byłoby zrobić interwały w tym samym tygodniu – wszystko po to by równomiernie rozwijać mięśnie oraz układ krążenia i układ oddechowy.
Moim zdaniem trening WT/WS powinien zajmować 1h30. Zaczynamy od 15 min. rozgrzewki z tętnem w zakresie 1. (65-75%), potem wchodzimy do właściwej strefy treningowej 75-85% i na koniec jest 15 min. rozbiegania/rozjeżdzenia znów w zakresie 1.
Trening 4. podbiegi/interwały – jeszcze wyższa intensywność. Treningi dość specyficzne; podbiegi mają nas szykować do pokonywania setek przewyższeń na jakimś górskim rajdzie. Trening podbiegowy musimy jeszcze rozpracować – mam nadzieję, że damy radę ustalić jakąś wspólną wersję. Co do interwałów to do naszego wytrzymałościowego sportu proponuję interwały ekstensywne na podstawie artykułu z bikeBoardu. Ważne, po interwałach robimy jeden dzień restu!
Co do podziału powyższych treningów na różne dyscypliny sportowe… proponuję robić jedno WB rowerowe, a drugie biegowe jako, że są to główne sporty rajdów przygodowych. Najlepiej organizować sobie te treningi z nawigacją –czyli z wyznaczaniem punktów i docieraniem do nich, bo jak wiemy praca z mapą jest ogromnie ważna! Możemy też robić mieszane treningi Wytrzymałości Bazowej – ja bardzo lubię zmieniać dyscyplinę podczas treningu. Co do reszty treningów to róbcie jak uważacie – zwróćcie tylko uwagę czy nie jest tak, że trenujecie więcej czasu tą dyscyplinę, w której jesteście lepsi, bo przychodzi Wam to łatwiej (to np. mój problem).
A, zapomniałbym! Proponuję raz w tygodniu robić sobie jedno udziwnienie typu: rolki, kajak, BnO, MTBO i wszelkie inne zawody. Takie atrakcje zastępują jakiś trening z pakietu podstawowego (np. 5h na kajaku zamiast WB na rowerze; BnO zamiast interwałów).
W tygodniu wypada 4h (WB) + ok. 2h (WB) + 1h30 (WT/WS) + ok. 1h30 (podbiegów/interwałów) = ok. 9h. Co sądzicie o powyższym planie? Dacie radę? Wpisujecie się projekt Niezłokorbowego planu treningowego?
PS
Olek, Ela - ciekawi mnie jak się czuliście na rajdzie On-Sight . Czy czuliście, że trening rzeczywiście podniósł Waszą formę? Byliście zadowoleni z Waszej kondycji? Olek jak porównujesz się z Rajdem 360? Ja muszę przyznać, że niespecjalnie mocno się czułem podczas wyścigu XC – wynika to chyba z tego, że mój trening odbywa się w zupełnie innych zakresach wysiłku. Wydaje mi się, że obecnie moje zdolności do jeżdżenia na „V-power” nie są najlepsze – za to jazda na „LPG” idzie mi całkiem nieźle. To by potwierdzało założenia teoretyczne mojego treningu… niestety to co czuję może być zakłamane ze względu na moje oczekiwania.
PPS
Jak chcecie poczytać i tym jak trzeba trenować by zostać mistrzynią świata polecam ten artykuł.
Napisał/a: Janek, 2009-04-02 20:52:28 komentarze (6) || skomentuj
Olek, 2009-04-05 21:21:28, napisał/a:
Odnośnie planu to myślę, że będę się starał go realizować. A co z tego wyjdzie? Zobaczymy ;-).
Przy okazji: NK zajęła 3 miejsce (bo pierwsze dwa były ex equo) w nocnym etapie trasy TS Rajdu na Orientację "Lilijka 160", który odbył się w ten weekend. Niedługo pewnie pojawi się dłuższy tekst na temat tej imprezy oraz ogólnie formuły marszowania na orientację.
Janek, 2009-04-06 11:06:21, napisał/a:
Mam nadzieję, że wyjdzie z tego rajdowy mocarz Olek! ;)
Zaraz wyślę Ci skan mapy TS, którą tak ładnie rozwaliliśmy.
Co do planów treningowych to proponuję rowerowe WT we wtorek, a środę jakieś bieganie. Natomiast w piątek może wybralibyśmy się na kajaki na Zalew Zegrzyński - czy w taki dzień już nie wypada pływać?
Mania, 2009-04-06 12:26:45, napisał/a:
no więc ja dziś zaczęłam realizować plan.
tzn. postanowiłam dołączyć do biegania górki i wbiegać i zbiegać ze skarpy wszelkimi możliwymi drogami.
nie jest łatwo ;)
Janek, 2009-04-06 12:49:44, napisał/a:
Mania, po pierwsze mam koszulki dla Ciebie i Twojej mamy! Jak się umawiamy?! Po drugie czas zrobić naklejki NK - wiem, że Łucja się o nie dowiadywała u Ciebie, ale chyba temat stanął w miejscu. Kto w końcu robi naklejki?! Już nie mogę się doczekać!
A co do trenowania, to dobrze, że chcesz włączyć trening na górkach - przydałoby się jeszcze gdzieś poczytać jak fachowo to robić... postaram się gdzie zerknąć na ten temat. Trzeb jednak pamiętać, że podstawą naszego treningu do AR powinna być wytrzymałość - tak więc nie zapominaj o długich lekkich treningach. Jak już mówiłem zapraszam na 2-3h kajaków w piątek. Ja po moim wczorajszym pływaniu czuję trochę ręce, ale moim zdaniem było to fajne doświadczenie - moim zdaniem nauczyłem się robić efektywniejsze odepchnięcia wiosłem (te angażujące mięśnie brzucha i grzbietu).
Mania, 2009-04-07 23:46:03, napisał/a:
Wydrukowałam i powycinałam dziś na próbe naklejki . Są fajne i całkiem pro.
Ale myśle że kwestie dużych samochodwych trzeba jeszcze przemyśleć (przetestować? zdecydować sie ile konkretnie ich chcemy ? bo nie ma sensu tak drukować na marne...)
Janek, 2009-04-08 10:45:06, napisał/a:
Woah! Super! Ja mogę się zgłosić do testów dwóch dużych naklejek.
Skomentuj ten wpis!
